Sporcularda Menisküs ve Çapraz Bağ Yaralanmalarını Engellemeye Yönelik Önlemler
İster amatör ister profesyonel anlamda olsun sportif faaliyetlerde maalesef her zaman az ya da çok sakatlanma riski söz konusudur. Koruyucu spor hekimliğinde amaç, çoğu zaman bu yaralanmaların oluşmasını engelleyen tedbirlerin yaralanma gelişmeden alınarak sportif faaliyetleri sürdürebilmektir. Sporcularda menisküs ve çapraz bağ yaralanmaları, nispeten sık görülen ve ciddi sonuçlar doğurabilen sorunlardır. Bu tür yaralanmaları önlemek için aşağıdaki basit ama etkili, aslında bilinen ancak çoğu zaman göz ardı edilen önlemlerin uygulanması faydalı olacaktır. Bu konudaki farkındalığımızı artırmak için okumanızı ve uygulamanızı şiddetle tavsiye ederim.
1. Isınma ve Esneme
Spor öncesi etkili bir ısınma ve esneme programı ile, kaslara giden kan akımını arttırarak ve kas boylarının uzamasını sağlayarak yaralanma riskini azaltır. Dinamik esneme hareketleri aynı zamanda eklem hareket açıklığını artırır.
2. Güçlendirme Egzersizleri
Bacak kaslarını güçlendiren egzersizler (kuadriseps, hamstring ve kalf kasları) menisküs ve çapraz bağ sorunlarının rehabilitasyonunda için oldukça önemlidir. Ağırlık çalışmaları ve direnç bantları ile bu kas gruplarınının aktivasyonunu sağlayabilmek önemlidir. Yaralanma ya da cerrahi tedavi sonrasında aktif kas kontrolunun sağlanması fizik tedavi sürecinin ilk amacıdır.
3. Dengeli ve Koordineli Antrenman
Programın bireye uygun şekilde planlanması oldukça önemlidir. Dengeli ve bireyin fizyolojisine uyumlu hareketler içeren antrenmanlar, eklem stabilitesine katkı sağlar ve sakatlanma riskini azaltabilir. Pliometrik egzersizler ve denge çalışmaları da bu konuda etkilidir.
4. Doğru Teknik ve Form
Spor yaparken doğru teknik ve yöntem kullanmak da, sakatlık riskini önemli ölçüde azaltır. Antrenörlerden veya uzmanlardan teknik destek almak faydalıdır.
5.Yüzey Seçimi
Spor yaparken uygun yüzey seçimi önemlidir. Sert ve kaygan yüzeyler yaralanma riskini arttırırken, yumuşak yüzeyler daha güvenlidir.
6.Yemek ve Dinlenme Alışkanlıklarının Gözden Geçirilmesi
Aşırı antrenman (sureantrenman) ve yetersiz dinlenme, sakatlık riskini artırıyor. Vücudu yeteri kadar dinlendirmek, iyileştirme (recovery) ve güçlenme sürecini sürdürmek için olmazsa olmazdır.
7. Koruyucu Ekipman Kullanımı
Dizlik, bileklik gibi koruyucu ekipmanlar, spor sırasında risk altındaki eklemeleri korur ve yaralanma riskini azaltabilir.
8. Doğru Ayakkabı Seçimi
Yapılan spor türüne ve zemine uygun ayakkabı kullanmak oldukça önemlidir. Aynı zamanda kişinin ayak yapısına uygun, tam ayak basışı (plantigrad) sağlayan bir tabanlığa sahip ayakkabıyı deneyerek kullanmaya başlamak ciddi sakatlıkların (stres kırığı, ayak bileği bağ yaralanması vb.) önlenmesine katkı sağlar.
Bu basit ama etkili yöntemler, sporcuların hem menisküs ve çapraz bağ yaralanmalarını önlemede hem de genel eklem sağlığına katkı sağlamada fayda sağlayacaktır.